Beslenme Uzmanı Carolin Kotke Akşam Yemeğinde Karbonhidrat Tüketiminin Kurallarını Açıkladı

Beslenme uzmanı Carolin Kotke, kilo kontrolü sürecinde akşam yemeklerinde karbonhidratların tamamen kesilmesine gerek olmadığını belirterek tam buğday makarnası ve kinoa gibi lifli besinlerin doğru porsiyon ve zamanlamayla tüketilebileceğini açıkladı. Kotke, biyolojik saat ve sindirim sisteminin işleyişine uygun beslenmenin genel sağlık açısından belirleyici olduğunu vurguladı.

Biyolojik Ritim ve Öğün Zamanlaması

Vücudun yaklaşık 24 saatlik sirkadiyen ritim mekanizması, havanın kararmasıyla birlikte melatonin salgılayarak organizmayı uyku sürecine hazırlıyor. Bu döngüye paralel olarak akşam saatlerinde sindirim faaliyetleri yavaşladığı için yatma vaktine yakın tüketilen ağır porsiyonlar mideyi zorlayarak uyku verimini düşürebiliyor.

Günün son ana öğününün zamanlamasına dikkat çeken beslenme uzmanı Kotke:

Özellikle yağ ve protein oranı yüksek yemeklerin sindirilmesinin daha uzun sürdüğünü belirterek, son büyük öğün ile uyku arasında yaklaşık iki ila üç saat bırakılmasının vücuda yemeği sindirmek ve gece dinlenme sürecine geçmek için zaman tanıyacağını ifade etti.

Beslenme zamanının vücut ağırlığına etkisini araştıran Northwestern Üniversitesi uzmanları, doğal döngülerinin tersine gündüz beslenen farelerin daha fazla kilo aldığını belirledi. Lübeck Üniversitesi tarafından gerçekleştirilen bir diğer çalışma ise akşam saatlerinde tüketilen karbonhidrat ağırlıklı besinlerin daha yüksek insülin yanıtı oluşturduğunu saptadı.

Kompleks Karbonhidratlar ve Lif Tüketimi

Karbonhidratların akşam menüsünden tamamen çıkarılması gerektiği algısının gerçeği yansıtmadığını aktaran Kotke:

Akşamları karbonhidrat tüketilmemesi gerektiği yönündeki yaklaşımın doğru olmadığını, özellikle kompleks karbonhidratların dengeli bir akşam öğününün parçası olabileceğini belirtti.

Tam buğday makarnası, kinoa, fasulye ve mercimek gibi kompleks karbonhidratlar, zengin lif içerikleri sayesinde tokluk hissinin daha uzun sürmesini sağlıyor. Alman Beslenme Derneği (DGE), sağlıklı bir yetişkinin günlük asgari 30 gram lif tüketmesi gerektiğini bildiriyor.

Akşam Beslenmesinde Gıda Tercihleri

Yüksek şekerli gıdalar kan şekerinde dalgalanmalar yaratarak gece saatlerinde açlık hissini artırabiliyor. Kahve ve enerji içeceği gibi kafeinli ürünler ile derin uyku düzenini bozan alkol tüketiminin de akşam saatlerinde sınırlandırılması öneriliyor.

Meyve tüketiminde asitli türlerin reflüye yol açabileceğini ancak her meyvenin sakıncalı olmadığını belirten Kotke:

Akşam saatlerinde muz tüketilebileceğini; muz, kaju ve kabak çekirdeği gibi tohumların kas fonksiyonlarını destekleyen magnezyum ile melatonin üretiminde kullanılan triptofan içerdiğini açıkladı.

Dengeli bir akşam tabağında fırınlanmış sebzeler, tatlı patates, kinoa ve somon gibi yağsız protein kaynaklarının bir arada tüketilmesi tavsiye ediliyor.